Come eseguire correttamente il military press
Se volete addominali scolpiti dovete eseguire correttamente i military press, un esercizio in realtà molto difficile tecnicamente, ma inserirlo nella propria routine di allenamento è essenziale. Di seguito leggerete tutte le informazioni necessarie per eseguire correttamente il military press. I vantaggi di questo esercizio sono principalmente:
- Aumento della forza del petto, delle spalle, della parte superiore della schiena e dei tricipiti;
- Lavoro intenso sul core e diverso dai soliti esercizi per addominali come i crunch
Qual è la differenza tra un overhead press e un military press?
Tutto ciò che serve per trasformare un overhead press in un military press, è la posizione dei piedi. Per eseguire il military press i piedi devono essere uniti, come quelli di un soldato militare che sta sull’attenti. La base più ampia dell’overhead press, dove ci si trova con i piedi alla larghezza delle spalle, fornisce una piattaforma molto più stabile per il sollevamento.
Quando si avvicinano i piedi invece, diminuisce la stabilità per la parte inferiore del corpo, il che significa che il core si ritrova a fare più lavoro per mantenervi stabili durante il sollevamento, con gli addominali, e gli obliqui in particolare, che gestiscono più carico.
Anche se si è costretti a usare meno carico con un military press rispetto ad un overhead press, l’ allenamento di base è più intenso. Rafforzare i muscoli del core in questo modo apporterà il beneficio aggiuntivo di rendervi in grado di gestire più carico quando ci si cimenta con l’overhead press o la push press.
Prima di entrare in ulteriori dettagli su come eseguire il military press correttamente, vale la pena notare che il termine è spesso usato per descrivere qualsiasi overhead press fatta con una forma rigorosa, ma non è affatto così. Si ha bisogno dei piedi uniti per chiamare l’esercizio military press. Dopo tutto, chi sta sull’attenti con i piedi alla larghezza delle spalle
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Come riscaldarsi prima di fare il military press
Mai eseguire il military press senza essersi riscaldati. adeguatamente. L’articolazione sferica della spalla e dei muscoli che la circondano potrebbero compromettersi gravemente, e questo esercizio fatto a freddo è uno dei modi più facili per farsi male.
Preparate dunque il corpo eseguendo due serie di 20 rotazioni con le spalle usando il manico della scopa e poi due serie di 30/30 piegamenti sulle braccia: 30 secondi di lavoro e 30 secondi di riposo. Eseguite le due serie senza interruzioni, quindi riposate per due minuti. A questo punto sarete pronti a eseguire le serie di military press senza farvi male!
Guida all’esecuzione del military press
- Per sfruttare al massimo questo esercizio, è meglio farlo al rack in modo da non dover sollevare il bilanciere dal pavimento e portarlo in posizione. Quindi iniziate, se possibile, con il bilanciere sul rack a metà altezza del torace.
- Afferrate il bilanciere con le mani leggermente più larghe delle spalle, i palmi rivolti in avanti. Dovendo portare il bilanciere in alto sulla testa, la presa a gancio può essere comoda con il pollice sul bilanciere anziché sotto, ma provate come vi trovate meglio.
- State vicino al bilanciere e piegate le ginocchia in modo da essere in un quarto di squat, contraete il core e i glutei e salite con le gambe per stare in piedi e togliere il bilanciere dal supporto del rack.
- Ciò significa che la parte bassa della schiena è protetta quando si solleva il peso. Fate un paio di passi indietro in modo da avere spazio per alzare il bilanciere in alto.
- State con i piedi uniti, come un soldato in parata e stringete i glutei e i muscoli del core per creare una base solida su cui spingere. Teneteli tesi per tutto il tempo. Se iniziate a sciogliervi nel mezzo, perdete potenza, inarcate la schiena e fate pressione sulla colonna vertebrale. Se inizia a succedere che perdete la tensione, abbassate il peso.
- Con il bilanciere all’altezza del mento, assicuratevi che i gomiti siano rivolti in avanti anziché allargarsi verso i fianchi. Ciò significa che ci si servirà più dei deltoidi anteriori e laterali e muscoli pettorali per sollevare il bilanciere e maggiore controllo. Mentre spingete su e giù, cercate di mantenere i gomiti rivolti in avanti.
- Fate un respiro profondo, contraete i glutei e il busto e guidate il bilanciere verso l’alto, espirando mentre si spinge. Quando vi avvicini all’estensione completa, spingete la testa in avanti in modo che i bicipiti siano allineati strettamente con le orecchie per garantire una buona forma e assicuratevi di non inarcare la schiena.
- Mentre abbassate il bilanciere con movimento controllato al livello del mento, spostate leggermente indietro la testa in modo da non toccare la fronte durante la discesa. Mantenete il core teso per tutta la serie. Una volta abbassato il peso, potete rilassarvi.
Suggerimenti per migliorare l’esecuzione del military press
Assicuratevi di avere sempre i piedi nella posizione corretta. Pensate a ogni press come a un leg press o un back squat. Volete che siano i piedi a creare stabilità e tensione nella parte inferiore del corpo. Questo crea una sorta di telaio rigido, il che significa che più forza può essere trasferita verso l’alto nelle vostre braccia mentre spingete il bilanciere verso l’alto. Quindi utilizzate attivamente i glutei, i quadricipiti e il core durante ogni ripetizione.
I seguenti suggerimenti per l’allenamento della forza possono tornarvi utile per aumentare il peso del bilanciere e continuare a sfidare il core e i deltoidi:
- Attenzione alla respirazione!
Fare un respiro profondo prima di iniziare il sollevamento aiuterà a stabilizzare la cassa toracica e le scapole. Espirate mentre spingete il peso verso l’alto ed inspirate mentre lo abbassate.
- La presa corretta
Afferrate il bilanciere con le mani appena più aperte della larghezza delle spalle in modo da poter bloccare comodamente le braccia. Se avete le mani troppo larghe, perderete spinta.
- Suggerimenti per l’equilibrio
Cercate di mantenere gli avambracci verticali durante tutto l’esercizio per mantenere il peso in equilibrio e far passare il carico attraverso il gomito anziché il polso.”
- Punte di pressatura
Mantenete i gomiti verticalmente in linea con le orecchie – non spostateli in avanti o indietro – per assicurarvi di spingere il peso verso l’alto per la distanza più breve possibile
- Suggerimenti per la discesa
Non andate sotto il mento. Se abbassate troppo il bilanciere, è probabile che ruoti eccessivamente internamente le spalle e toglierete l’enfasi del peso dai deltoidi, quindi si va solo fino al mento.
Errori comuni del military press
- Sovraccarico del bilanciere
Il military press è un esercizio tecnico difficile con poco margine di errore. Seleziona un peso che ti consenta di eseguire ripetizioni rigorose e controllate.
- Assolutamente cruciale
Quando spingi il bilanciere sopra la testa, non dimenticare di mantenere il core contratto. Questo non solo protegge la parte bassa della schiena da sforzi eccessivi, ma il posizionamento centrale degli addominali all’interno del corpo rende anche la loro attivazione fondamentale per la forza. Se non coinvolgerai il core, non solleverai un peso sufficiente.
- Lavora tutti gli angoli
Il muscolo della spalla comprende tre parti: il deltoide o deltoide anteriore (anteriore), il deltoide medio (mediale) e il deltoide posteriore (posteriore).
Una pressione eccessiva in verticale e in orizzontale esercita una tensione eccessiva sui deltoidi anteriori e medi, che nel peggiore dei casi possono provocare la rotazione interna delle spalle. Assicurati che i deltoidi posteriori ricevano una stimolazione sufficiente eseguendo separazioni della fascia di resistenza per due serie da 20 a 30 ripetizioni. Non solo la tua postura ne trarrà beneficio, ma sarai in grado di ritrarre le scapole in modo più efficace, migliorando nell’esecuzione del military press.
Varianti del military press
Military press con manubri
Usare i manubri piuttosto che per il bilanciere farà lavorare il tuo core ancora più duramente per mantenerti in equilibrio mentre premi i pesi sopra la testa con i piedi uniti. È anche un buon modo per evidenziare eventuali squilibri nei muscoli, perché potresti benissimo fare affidamento su un lato del tuo corpo per fare la maggior parte del lavoro quando spingi un bilanciere sopra la testa. Quando ogni lato ha il proprio peso da sollevare, questo appianerà qualsiasi discrepanza di forza in pochissimo tempo.
Suitcase press
Se vuoi una military press che costringa il tuo core ancora di più, quindi esigendo che tu abbia la tua forma assolutamente perfetta quando fai i military press, prova la suitcase press. Entra in posizione di military press, tenendo in una mano un bilanciere a lato della testa. Avrai bisogno di avere una mano al centro per evitare che cada e dovrai diventare super leggero. Premilo, assicurandoti di non inclinare il corpo su entrambi i lati, quindi abbassalo sotto controllo. Come con la versione con manubri, lavorare un lato alla volta ti assicura di ottenere guadagni di forza equilibrati.
Ora sapete tutto sul military press e probabilmente volete sapere come migliorare o come seguire meglio esercizi come i mountain climbers, step up, lunges e sumo squat.
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