Step Up: L’esercizio efficace per scolpire i glutei

Lo step up è un esercizio di resistenza e funzionale che serve a far lavorare glutei e quadricipiti e che consiste nel simulare il movimento che si fa quando si sale uno scalino, ma per far lavorare meglio i glutei, si sale su un rialzo che superi almeno di un po’ l’altezza del ginocchio.
Se eseguito correttamente, lo step up funziona davvero per scolpire i glutei e le gambe. Uno dei vantaggi dello step up è che si può eseguire ovunque, basta che ci sia un rialzo che può essere anche una panchina al parco come vediamo nella foto di Kayla Itsines qui sopra.
Quali sono i benefici di eseguire lo step up?
Inserendo lo step up tra gli esercizi da eseguire con costanza, si ottengono molti benefici:
- Migliorare la simmetria e l’equilibrio;
- Aumentare la forza per eseguire meglio Squat e deadlift
- Migliora la salute della schiena
- Aumenta la forza esplosiva delle gambe
Per questi motivi e altri, conviene inserire lo step up nella scheda della palestra. Se volete un allenamento da fare a casa che prevede gli step up, potete provare con la BBG di Kayla Itsines sia inversione PDF oppure provando l’app per allenarsi a casa SWEAT.
Due manubri per far lavorare i glutei con lo step up
Per scolpire maggiormente i glutei con lo step up, consigliamo l’utilizzo di due manubri. Il peso dei manubri dipende dal vostro livello di allenamento. Cominciate con 2 pesi da due kg e poi dopo un mese di allenamento, provate con i manubri da 3kg. Si tratta di attrezzi per i glutei che potete portare ovunque ed efficaci.
Quanto deve essere alto il rialzo
Una delle domande più comuni, è quanto dovrebbe essere alto lo step su cui eseguire lo step up per ottenere i risultati sui glutei.
Prima di tutto mai mettere lo step ad un’altezza che non permette di mantenere il ginocchio della gamba che sale a 90 gradi. Se non avete gli step, potete utilizzare una sedia, una panca o una scatola da crossfit, purché stabili.
Come si fa lo step up
- Posizionatevi davanti al rialzo qualunque esso sia con le gambe aperte all’altezza delle spalle
- Salite con una gamba, poggiando entrambi i piedi sul rialzo oppure portante in alto il ginocchio della gamba che sale
- Scendere con il piede che non è salito sul rialzo
- Ripetete salendo con l’altro piede
Quante serie di step up bisognerebbe fare con costanza
3-5 serie da 10 ripetizioni ciascuna per gamba. Aspettare due minuti tra una serie e l’altra
Quali muscoli lavorano con lo step up
- Glutei
- Quadricipiti
- Ischio crurali
- Polpaccio che stabilizza il ginocchio e la caviglia
- Addominali che si contraggono durante l’esercizio
- Parte bassa della schiena per evitare di sbilanciarsi in avanti e indietro
Per aumentare il carico sui glutei bisogna esasperare l’estensione dell’anca utilizzando più step e usare i manubri.
Errori da evitare quando si esegue lo step up
- Errore 1: L’altezza dello step. L’altezza in genere dovrebbe essere almeno a livello dell’altezza del ginocchio. Se per salire vi sporgete in avanti, allora abbassate l’altezza.
- Errore 2: Flessione plantare della gamba a terra: Si può evitare mettendo un disco sotto al tallone in modo da lasciare il carico non sulla gamba d’appoggio, ma dovrebbe essere la gamba che sale a fare la maggior parte del lavoro. Se usate la gamba d’appoggio vi date una spinta e fate lavorare meno il gluteo. Questo probabilmente è l’errore più comune.
- Errore 3: Velocità di esecuzione. Si tende ad andare troppo lenti compromettendo l’intensità oppure troppo veloci compromettendo la corretta esecuzione dello step up
- Errore 4: Non contrarre il gluteo. In questo modo lo step up diventa un esercizio cardio e non un esercizio di resistenza come dovrebbe essere
- Errore 5: Ginocchio e coscia non formano 90 gradi. In questo modo vi rovinate il ginocchio e i tendini
- Errore 6: Non essere costante
Altri esercizi per tonificare i glutei oltre allo step up
- Stacchi
- Squat classici
- Affondi
- Pistol squat