Step Up: L’esercizio efficace per scolpire i glutei

MiAlleno.it Maggio 29, 2020 8588 0

Lo step up è un esercizio di resistenza e funzionale che serve a far lavorare glutei e quadricipiti e che consiste nel simulare il movimento che si fa quando si sale uno scalino, ma per far lavorare meglio i glutei, si sale su un rialzo che superi almeno di un po’ l’altezza del ginocchio.

Se eseguito correttamente, lo step up funziona davvero per scolpire i glutei e le gambe. Uno dei vantaggi dello step up è che si può eseguire ovunque, basta che ci sia un rialzo che può essere anche una panchina al parco come vediamo nella foto di Kayla Itsines qui sopra.

Quali sono i benefici di eseguire lo step up?

Inserendo lo step up tra gli esercizi da eseguire con costanza, si ottengono molti benefici:

Migliorare la simmetria e l’equilibrio;
Aumentare la forza per eseguire meglio Squat e deadlift
Migliora la salute della schiena
Aumenta la forza esplosiva delle gambe

Per questi motivi e altri, conviene inserire lo step up nella scheda della palestra. Se volete un allenamento da fare a casa che prevede gli step up, potete provare con la BBG di Kayla Itsines sia inversione PDF oppure provando l’app per allenarsi a casa SWEAT.

Due manubri per far lavorare i glutei con lo step up

Per scolpire maggiormente i glutei con lo step up, consigliamo l’utilizzo di due manubri. Il peso dei manubri dipende dal vostro livello di allenamento. Cominciate con 2 pesi da due kg e poi dopo un mese di allenamento, provate con i manubri da 3kg. Si tratta di attrezzi per i glutei che potete portare ovunque ed efficaci.

Quanto deve essere alto il rialzo

Una delle domande più comuni, è quanto dovrebbe essere alto lo step su cui eseguire lo step up per ottenere i risultati sui glutei.

Prima di tutto mai mettere lo step ad un’altezza che non permette di mantenere il ginocchio della gamba che sale a 90 gradi. Se non avete gli step, potete utilizzare una sedia, una panca o una scatola da crossfit, purché stabili.

Come si fa lo step up

Posizionatevi davanti al rialzo qualunque esso sia con le gambe aperte all’altezza delle spalle
Salite con una gamba, poggiando entrambi i piedi sul rialzo oppure portante in alto il ginocchio della gamba che sale
Scendere con il piede che non è salito sul rialzo
Ripetete salendo con l’altro piede

Quante serie di step up bisognerebbe fare con costanza

3-5 serie da 10 ripetizioni ciascuna per gamba. Aspettare due minuti tra una serie e l’altra

Quali muscoli lavorano con lo step up

Glutei
Quadricipiti
Ischio crurali
Polpaccio che stabilizza il ginocchio e la caviglia
Addominali che si contraggono durante l’esercizio
Parte bassa della schiena per evitare di sbilanciarsi in avanti e indietro

Per aumentare il carico sui glutei bisogna esasperare l’estensione dell’anca utilizzando più step e usare i manubri.

Errori da evitare quando si esegue lo step up

Errore 1: L’altezza dello step. L’altezza in genere dovrebbe essere almeno a livello dell’altezza del ginocchio. Se per salire vi sporgete in avanti, allora abbassate l’altezza.
Errore 2: Flessione plantare della gamba a terra: Si può evitare mettendo un disco sotto al tallone in modo da lasciare il carico non sulla gamba d’appoggio, ma dovrebbe essere la gamba che sale a fare la maggior parte del lavoro. Se usate la gamba d’appoggio vi date una spinta e fate lavorare meno il gluteo. Questo probabilmente è l’errore più comune.
Errore 3: Velocità di esecuzione. Si tende ad andare troppo lenti compromettendo l’intensità oppure troppo veloci compromettendo la corretta esecuzione dello step up
Errore 4: Non contrarre il gluteo. In questo modo lo step up diventa un esercizio cardio e non un esercizio di resistenza come dovrebbe essere
Errore 5: Ginocchio e coscia non formano 90 gradi. In questo modo vi rovinate il ginocchio e i tendini
Errore 6: Non essere costante