Sumo squat

Per gambe e glutei più forti, dovresti assolutamente provare il sumo squat! Un esercizio che si può fare a corpo libero oppure con manubri e kettlebell per aumentare la difficoltà. In ogni caso si può fare ovunque, anche durante un allenamento in casa.

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Cos’è un Sumo Squat?

Il Sumo Squat è un esercizio di forza per la parte inferiore del corpo ed una delle tante varianti di uno squat tradizionale come il pistol squat. La differenza fondamentale in questo squat è che si assume una posizione più ampia con i piedi che puntano verso l’esterno. Mentre tutti gli squat permettono di far lavorare i glutei, i flessori dell’anca, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci, il posizionamento delle gambe del sumo squat agisce anche sull’interno coscia.

Come si esegue un Sumo Squat?

  • Passo 1: Si parte in piedi con i piedi leggermente più larghi rispetto ai fianchi e i piedi in fuori a 45 gradi.
  • Passo 2: Con le mani sul petto, spingi indietro i fianchi e accovacciati inspirando, mantenendo la schiena dritta e la parte superiore del corpo sollevata. Assicurati di spingere con i talloni e di coinvolgere l’interno delle cosce mentre torni alla posizione di partenza espirando.

La posizione è la chiave qui: se le gambe sono troppo strette non farete lavorare quegli adduttori o tendini del ginocchio; troppo larghe e metterete a dura prova l’articolazione dell’anca nella parte inferiore della posizione.

Il punto debole è totalmente personale, quindi bisogna prima fare dei tentativi: Inizia con i piedi appena più larghi della larghezza dei fianchi. Senza pesi, prova a capire come ti senti ad accovacciarti con i piedi un po’ ‘fuori, poi un po’ più in fuori e così via, finché non si sente un allungamento nella parte interna della coscia senza compromettere la posizione corretta e quindi la forma.

Ma quanti ne dovrei fare?

Se stai cercando di scolpire la parte inferiore del corpo, esegui il sumo squat due o tre volte a settimana. È meglio includerlo in un allenamento di forza per tre o quattro serie da otto a 15 ripetizioni. Se sei alla ricerca di un programma di allenamento a casa che comprenda anche i sumo squat, potresti iniziare 21 days Fit extreme di Autumn Calabrese.

Si consiglia di abbinare il sumo squat a esercizi che non affaticano ulteriormente la parte inferiore del corpo in modo da non rendere poi il sumo squat impreciso nella forma.

Come si modifica un Sumo Squat?

  • Sumo Squat per ginnastica prenatale: Se sei incinta e questo esercizio lo senti troppo intenso, prova a rendere lo squat meno profondo.
  • Sumo Squat per principianti: Se stai solo provando il sumo squat per la prima volta, inizia con uno squat meno intenso non scendendo più in basso.
  • Sumo Squat avanzato Per aggiungere un po’ più di difficoltà al tuo sumo squat tieni in mano un manubrio o una kettlebell, tenendoli davanti alla vita con le braccia distese dritte. Potreste fare anche un sumo squat jump o un sumo squat jump hop.
  • Sumo Squat per chi ha problemi lombari: Se hai una zona lombare debole, prova ad abbassare lo squat solo a metà e assicurati di mantenere contratto il core.
  • Sumo Squat per chi non è molto flessibile  Se il sumo squat non ti riesce perché sei poco flessibile, prova invece uno squat standard.

Quali sono i vantaggi di un Sumo Squat?

Gli squat sumo sono fondamentali per aumentare la forza in tutta la parte inferiore del corpo. Proprio come con uno squat tradizionale, questa variante fa lavorare i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Ma più la posizione di “sumo” è ampia, aggiunge più gli adduttori si scolpiranno, rafforzando i muscoli dell’interno della coscia che sono difficili da far lavorare con un lavoro mirato.

La nostra spiegazione su come si fanno i sumo squat ti è piaciuta? Dai un’occhiata ai jumping jacks, burpees, step up, mountain climbers e altri esercizi estremamente efficaci che se fatti con regolarità aiutano il tuo corpo ad essere in grande forma!

 

 

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