Sumo squat
Per gambe e glutei più forti, dovresti assolutamente provare il sumo squat! Un esercizio che si può fare a corpo libero oppure con manubri e kettlebell per aumentare la difficoltà. In ogni caso si può fare ovunque, anche durante un allenamento in casa.
Cos’è un Sumo Squat?
Il Sumo Squat è un esercizio di forza per la parte inferiore del corpo ed una delle tante varianti di uno squat tradizionale come il pistol squat. La differenza fondamentale in questo squat è che si assume una posizione più ampia con i piedi che puntano verso l’esterno. Mentre tutti gli squat permettono di far lavorare i glutei, i flessori dell’anca, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci, il posizionamento delle gambe del sumo squat agisce anche sull’interno coscia.
Come si esegue un Sumo Squat?
- Passo 1: Si parte in piedi con i piedi leggermente più larghi rispetto ai fianchi e i piedi in fuori a 45 gradi.
- Passo 2: Con le mani sul petto, spingi indietro i fianchi e accovacciati inspirando, mantenendo la schiena dritta e la parte superiore del corpo sollevata. Assicurati di spingere con i talloni e di coinvolgere l’interno delle cosce mentre torni alla posizione di partenza espirando.
La posizione è la chiave qui: se le gambe sono troppo strette non farete lavorare quegli adduttori o tendini del ginocchio; troppo larghe e metterete a dura prova l’articolazione dell’anca nella parte inferiore della posizione.
Il punto debole è totalmente personale, quindi bisogna prima fare dei tentativi: Inizia con i piedi appena più larghi della larghezza dei fianchi. Senza pesi, prova a capire come ti senti ad accovacciarti con i piedi un po’ ‘fuori, poi un po’ più in fuori e così via, finché non si sente un allungamento nella parte interna della coscia senza compromettere la posizione corretta e quindi la forma.
Ma quanti ne dovrei fare?
Se stai cercando di scolpire la parte inferiore del corpo, esegui il sumo squat due o tre volte a settimana. È meglio includerlo in un allenamento di forza per tre o quattro serie da otto a 15 ripetizioni. Se sei alla ricerca di un programma di allenamento a casa che comprenda anche i sumo squat, potresti iniziare 21 days Fit extreme di Autumn Calabrese.
Si consiglia di abbinare il sumo squat a esercizi che non affaticano ulteriormente la parte inferiore del corpo in modo da non rendere poi il sumo squat impreciso nella forma.
Come si modifica un Sumo Squat?
- Sumo Squat per ginnastica prenatale: Se sei incinta e questo esercizio lo senti troppo intenso, prova a rendere lo squat meno profondo.
- Sumo Squat per principianti: Se stai solo provando il sumo squat per la prima volta, inizia con uno squat meno intenso non scendendo più in basso.
- Sumo Squat avanzato Per aggiungere un po’ più di difficoltà al tuo sumo squat tieni in mano un manubrio o una kettlebell, tenendoli davanti alla vita con le braccia distese dritte. Potreste fare anche un sumo squat jump o un sumo squat jump hop.
- Sumo Squat per chi ha problemi lombari: Se hai una zona lombare debole, prova ad abbassare lo squat solo a metà e assicurati di mantenere contratto il core.
- Sumo Squat per chi non è molto flessibile Se il sumo squat non ti riesce perché sei poco flessibile, prova invece uno squat standard.
Quali sono i vantaggi di un Sumo Squat?
- Aumenta la forza delle gambe modellandole
- Aumenta la forza dei glutei rendendoli più tonici
- Tutto il corpo diventerà più forte e resistente
Gli squat sumo sono fondamentali per aumentare la forza in tutta la parte inferiore del corpo. Proprio come con uno squat tradizionale, questa variante fa lavorare i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Ma più la posizione di “sumo” è ampia, aggiunge più gli adduttori si scolpiranno, rafforzando i muscoli dell’interno della coscia che sono difficili da far lavorare con un lavoro mirato.
La nostra spiegazione su come si fanno i sumo squat ti è piaciuta? Dai un’occhiata ai jumping jacks, burpees, step up, mountain climbers e altri esercizi estremamente efficaci che se fatti con regolarità aiutano il tuo corpo ad essere in grande forma!
