Jumping Jack – L’esercizio efficace che avevamo dimenticato
Il jumping jack è stato considerato passato di moda come esercizio per molti anni perché era il tipico esercizio da lezione di educazione fisica a scuola, ma appena l’allenamento funzionale è diventato più popolare, il jumping jack è tornato ad essere un esercizio onnipresente nei circuiti e negli allenamenti di tipo HIIT come la famosa Bikini Body Guide.
Questo esercizio fa parte generalmente degli allenamenti pliometrici che combinano movimenti aerobici a quelli di resistenza. In questo modo i muscoli si allungano (fase eccentrica) e si accorciano velocemente (fase concentrica). Altri esercizi simili ai jumping jacks sono i burpees e i lunges. Questo fa dei jumping jacks una validissima alternativa a correre sul tapis roulant o fare la cyclette. Tenetelo bene a mente se non avete spazio in casa per acquistare cyclette e tapis roulant 😉 oppure site in viaggio e volete fare un allenamento.
Consigli per eseguire correttamente i Jumping Jacks
Essendo un esercizio considerato spesso più stupido e facile di altri, si potrebbe commettere l’errore di eseguire male un esercizio che apporta in ogni caso benefici interessanti e per anni sottovalutati.
Posizione di partenza: in piedi, a piedi uniti e braccia lungo i fianchi
Movimento 1: Salto con apertura delle gambe e braccia verso l’alto
Posizione finale: Si fa un altro salto chiudendo le gambe e abbassando le braccia lungo i fianchi in modo da tornare alla posizione di partenza.
Questi movimenti si ripetono per un certo numero di volte previste dal circuito.
Per aumentare il livello di difficoltà dei jumping jacks si può aggiungere uno squat o saltare più in alto.
Muscoli che lavorano con i jumping jacks
- I polpacci lavorano come quando saltate con la corda
- Quadricipiti
- Femorali
- Glutei
- Addominali
- Dorsali
- Deltoidi
- Intercostali
Si tratta pertanto di un esercizio di total body che vi permette di far lavorare tutti i muscoli. Motivo per cui spesso si sceglie questo esercizio nella fase di riscaldamento di un allenamento. Fa alzare velocemente il battito.
Benefici dei jumping jacks
Tanti sono i motivi per cui questo esercizio non dovrebbe mai mancare nel vostro allenamento. Abbiamo già visto che con questo esercizio mettete in funzione molti muscoli, ma gli altri benefici sono:
- Migliora la coordinazione
- Migliora le capacità cardiovascolari
- Tonifica la parte inferiore del corpo grazie al movimento di abduzione e adduzione delle gambe
- Riduce il rischio di obesità
- Aiuta a prevenire l’osteoporosi
- Migliora la resistenza
- Aiuta ad eliminare il grasso sulla pancia
- Aiuta a perdere peso
- Si bruciano 550 calorie all’ora
- Si può fare ovunque perché è un esercizio a corpo libero
- Permette di correre più veloce
- Permette di saltare più in alto
Rischi dei jumping jacks
Il rischio che si corre quando si fanno troppi esercizi pliometrici come i jumping jacks, è di farsi male alle ginocchia e alle caviglie. Sono sconsigliati pertanto a tutti coloro con patologie alle ginocchia.
Jumping jacks in gravidanza
Fare sport in gravidanza è consigliato, ma l’ideale sarebbe fare esercizio a basso impatto. Pertanto, confrontatevi con il vostro ginecologo se nel vostro caso potete continuare a fare i jumping jacks come facevate quando non eravate incinte.
Ti è piaciuto il nostro artico sui jumping jacks e vuoi conoscere altri esercizi efficaci, eccone alcuni: step up, push up, pull up, pistol squat e hip thrust.
