HIIT: Allenamento breve ma efficace

MiAlleno.it Marzo 15, 2021 2338 0

Hiit o High Intensity interval training è un tipo di allenamento cardiovascolare che favorisce il dimagrimento e se eseguito costantemente, per 30 minuti al giorno, dà davvero tantissimi risultati. Si alternano esercizi ad alta intensità a esercizi a bassa intensità con il vantaggio di potersi allenare per poco tempo e avere risultati visibili.

Questo fa dell’HIIT il workout perfetto per le nostre vite impegnate a causa dello studio, del lavoro e dei figli.

Come iniziare un allenamento HIIT

Avete possibilità infinite di fare un allenamento HIIT:

a casa con esercizi a corpo libero
su un tapis roulant casalingo
stepper
bike da spinning
ellittica tutti i giorni.
Se non volete acquistare attrezzi invece, potete seguire programmi come T25, Insanity workout, Insanity Max 30, GRIT di LES MILLS ON DEMAND o il famosissimo programma Bikini Bodyguide di Kayla Itsines.

Perché l’allenamento HIIT fa dimagrire

La spiegazione è molto semplice: Gli esercizi a bassa intensità permettono di bruciare grassi, mentre quelli ad alta intensità utilizzano principalmente carboidrati e fosfati. Si passa da esercizi a 60-70% della frequenza cardiaca massima a esercizi al 90% di un minuto. Con questo tipo di allenamento aumenta il metabolismo basale favorendo lo smaltimento dei grassi, anche dopo l’allenamento.

Hiit, al terzo posto nei trend mondiali

L’allenamento HIIT ha raggiunto il massimo della sua popolarità secondo l’American College of Sport Medicine proprio perché funziona, è al terzo posto nelle ultime tendenze del fitness. Al primo posto c’è la tecnologia indossabile come smartwatch sportivi e al secondo il body weight.

Come scegliere l’intensità dei workout

È doveroso però fare una precisazione. Per ottenere risultati come il dimagrimento, bisogna raggiungere picchi di intensità elevati e questo potrebbe non essere facile per persone non allenate e in sovrappeso. Gli allenamenti di tipo HIIT in genere non sono adatti a principianti. Questo non significa che se non vi siete mai allenati e dovete dimagrire l’HIIT non sia l’allenamento per voi. Bisogna solo cambiare l’intensità. Poi col tempo riuscirete a raggiungere intensità molto alte.

La maggior parte di programmi HIIT molto famosi non tengono tanto conto di questo perché non sono costruiti sui bisogni di persone diverse.

L’HIIT workout è super efficace ed efficiente, ma è anche molto stressante per il corpo. Non è adatto per chi ha un infortunio, donne incinta.

Cercate, se possibile, di mettervi in condizione di riuscirci perché l’HIIT aumenterà i risultati ed è uno dei programmi più efficaci per rimettervi in forma e dimagrire più velocemente. Il tempo mentre ci si allena inoltre, passa così velocemente che non ci si annoia mai.

Quanto deve durare un allenamento HIIT

Gli HIIT workouts durano in media 20 minuti al giorno o anche un po’ meno potrebbero bastare per dimagrire. Si tratta di un grande vantaggio rispetto agli allenamento da 40-60 minuti ad intensità costante come Liss. Un allenamento HIIT dovrebbe prevedere anche 5 minuti di riscaldamento e 5 minuti di defaticamento. Per questo noi consigliamo 30 minuti totali al giorno di cui 10 di riscaldamento e defaticamento e 20 minuti di allenamento a intervalli.

Sbagliato pensare che un buon allenamento debba durare almeno un’ora. Dopo aver seguito un corso di HIIT, vedrete come 30 minuti sono completamente sufficienti. ADORERETE l’efficacia di questo allenamento. Anche se, PER FAVORE, non saltate mai la sessione di stretching!

Benefici dell’HIIT workout

Se eseguito costantemente, un programma di HIIT porta cambiamenti positivi al nostro organismo:

Miglioramento del metabolismo: maggiore ossidazione dei grassi e EPOC ( consumo di ossigeno in eccesso post allenamento. I primi risultati in questo senso cominciano dopo 6 settimane di allenamento costante.
Miglioramento delle funzioni muscolari e scheletriche
Miglioramenti cardiovascolari
Eliminazione della pancia: i risultati estetici si vedono soprattutto sull’addome
Definizione muscolare: Il fisico è completamente definito essendo gli HIIT un total body

Otterrete risultati più velocemente di altri allenamenti. Lo dice la scienza che noterete la forza fisica aumentare anche dopo solo un paio di sessioni. Non succede così velocemente con altre tipologie di allenamento.

Quali esercizi si fanno negli allenamenti Hiit

Durante gli allenamenti ti tipo HIIT si corre molto sul posto ma portando le ginocchia al petti, si fanno salti di vario genere, jumping jack, burpees, mountain climbers, lunges e squat, questi ultimi spesso con salto. Sono per lo più esercizi che fanno alzare il battito cardiaco.

So cosa state pensando, questi allenamenti sembrano difficili. E lo sono. Non esiste una sessione facile davvero perché un HIIT workout è progettato per spingervi al massimo con uno sforzo molto alto. Procede tutto così velocemente e senza fermarsi che non ci si annoia mai. Potrebbe capitare di ripetere alcuni esercizi più e più volte in un AMRAP (quanti più round possibili).

Potrebbe anche capitare che si cambi all’improvviso esercizi con poco preavviso e si lavora sulla velocità di reazione. Oppure potrebbe presentarsi un tabata, superserie o persino set piramidali, che si basano l’uno sull’altro.

Hiit e Alimentazione

Se volete iniziare un programma HIIT è fondamentale seguire una dieta che vi dia l’energia per affrontare allenamenti ad alta intensità e che allo stesso tempo vi faccia dimagrire. Se volete documentarvi in merito, c’è un bel libro scritto da Marco Bianchi: Io mi muovo che parla proprio di come mangiare mentre ci si allena ogni giorno per poco tempo.

Essendoci tantissimi salti, evitate di mangiare poco prima dell’allenamento e quando sapete che fare un allenamento HIIT bevete tanto appena svegli. Informatevi su cosa è bene mangiare prima e dopo l’allenamento.

Poco tempo per allenarvi? Sapete che possono bastare 7 minuti di allenamento per stare in salute?

COSA SAPERE PRIMA DI INIZIARE UN CORSO DI HIIT IN PALESTRA O ONLINE

1. INDOSSARE LE SCARPE ADATTE AGLI ESERCIZI HIIT
  Bisogna indossare scarpe da ginnastica di supporto per l’allenamento HIIT, perché si faranno molti salti e movimenti da un lato all’altro. Assolutamente sconsigliato allenarsi piedi nudi o con scarpe da ginnastica sottili. Queste sono le mie scarpe da HIIT preferite che indosso per tutte le mie sessioni e mi trovo benissimo.
2. TROVARE UNA SUPERFICIE “SU CUI SALTARE”
  Si ha bisogno di molto spazio e un terreno / superficie con un po’ di cedimento. Il pavimento di una palestra, una sala da basket, l’erba o qualcosa che non sia troppo duro come la roccia per le articolazioni, sono gli ambienti migliori per saltare. Non farei HIIT su piastrelle o marmo, perfetto il parquet, linoleum…Se fate HIIT in casa potrebbe non piacere ai vostri vicini del piano di sotto.
3. IMPARARE LE BASI DELL’HIIT WORKOUT Sopratutto se vi allenerete a casa, è importante che siate in grado di eseguire correttamente gli esercizi fondamentali di un allenamento HIIT: squat, push ups, plank, dead-row, affondi pliometrici e burpees, solo per citarne alcuni. Sebbene gli allenatori / istruttori HIIT mostrino sempre gli esercizi online e forniscono alcuni spunti tecnici, spesso la sessione procede così velocemente, che è necessario avere un’idea generale di come eseguire in modo sicuro e corretto gli esercizi.
4. NON SALTARE MAI LO STRETCHING FINALE Per un corpo in salute bisogna sempre allungarsi dopo ogni allenamento di tipo HIIT. Un errore madornale che fanno in molti è di saltare completamente questa parte.

INFORMAZIONI SULL’HIIT WORKOUT IN BREVE

1. - Durata: max 30 minuti di allenamento;
  - Tipo di allenamento: Cardio e forza fisica;
  - Livello di difficoltà: su una scala da 1 a 10, dove 10 è super difficile, 9;
  - Impatto: molti salti, impatto alto;
  - Dove puoi trovarlo: In palestra ormai ci sono tanti corsi di tipo HIIT oppure online e app come SWEAT
  - Attrezzatura necessaria: a seconda del tipo di allenamento HIIT, potresti aver bisogno di una panca, un bilanciere, pesi e un tappetino o in alcuni casi nessun attrezzo.
  - Abbigliamento per HIIT: scarpe da ginnastica da cross-training adatte per saltare e per eseguire movimenti laterali. Sotto a questo articolo trovate le scarpe più adatte per gli HIIT workouts;
  - Frequenza: dovresti fare questo allenamento una o due volte a settimana per vederne i risultati. Di più è molto impegnativo e si può fare se molto allenati;
    Cosa dovresti sapere: questo allenamento include esercizi al massimo sforzo con pause molto molto brevi. Non ci si ferma praticamente mai!