Quali sono i carboidrati
In questo articolo vi spiegheremo quali sono i carboidrati tanto demonizzati da chi vuole dimagrire, se davvero fanno ingrassare, la differenza tra carboidrati complessi e semplici e quale funzione svolgono per il nostro corpo.
No, i carboidrati non fanno ingrassare
Per prima cosa sfatiamo subito il mito dei carboidrati che fanno ingrassare perché nessun macronutriente fa realmente ingrassare. Carboidrati, grassi e proteine vi danno energia e vi fanno assumere una certa quantità di calorie, se assumete troppe calorie rispetto al vostro reale fabbisogno, ingrassate indipendentemente dal fatto che siano calorie provenienti da carboidrati, proteine o grassi. Se volete dimagrire dovrete assumere meno calorie, non tagliare i carboidrati dalla vostra dieta anche perché svolgono anche loro una funzione importante per la vostra salute.
Quali sono i carboidrati complessi
Prima di tutto impariamo la differenza tra carboidrati complessi e semplici. I carboidrati complessi sono tutti quelli che contengono amido. Ecco alcuni esempi:
- Derivati dai cereali ( pane, pasta e pizza)
- Tuberi ( patate, manioca)
- Prodotti da forno ( che però in genere contengono anche carboidrati semplici perché si aggiungono zuccheri)
Quali sono i carboidrati semplici
I carboidrati semplici sono tutti quelli che contengono disaccaridi, ossia un mix di glucosio e fruttosio e tutti quelli che contengono saccarosio. Ecco alcuni esempi per fare chiarezza:
- Zucchero da cucina
- Verdura
- Frutta
- Latte
- Miele
- Caramelle
- Gelati
- Yogurt
- Sciroppo di glucosio dei cibi industriali ( contenuto in alimenti insospettabili come cereali, bevande dolci, passata di pomodoro confezionata, salmone affumicato, prosciutto, pastine confezionate)
Per il nostro organismo non c’è alcuna differenza tra lo zucchero contenuto in una mela e lo zucchero contenuto in un dolcetto. La differenza sta nel fatto che lo zucchero della mela però viene assunto con molte fibre e antiossidanti che ne rallentano l’assorbimento, quindi è da preferire allo zucchero da cucina.
Se però si assume più del 5-10% di zuccheri semplici al giorno, si è soggetti a molti problemi:
- carie
- si affatica il pancreas perché gli zuccheri semplici alzano notevolmente e bruscamente la glicemia
- aumenta il senso di fame perché il nostro corpo li assorbe molto velocemente
- si è più predisporsi a malattie come il diabete.
- Gli sbalzi glicemici provocati dagli zuccheri semplici aumentano la sonnolenza
- non vi permettono di concentrarvi e renderete molto meno.
Per questo si dice che lo zucchero faccia male.
Carboidrati buoni e cattivi
Per molto tempo, sbagliando, i carboidrati sono stati suddivisi in carboidrati buoni e cattivi in base al loro indice glicemico. Questa purtroppo è una concezione sbagliata e superata perché non possiamo davvero affermare che più è alto l’indice glicemico e più un cibo fa male. Un’arancia ad esempio ha un’indice glicemico di 35, l’ananas di 50, più del pane di grano saraceno che ne ha 40. L’ananas però ha tante sostanze nutritive che possono migliorare la nostra salute.
I carboidrati fanno male o bene sulla base dei macronutirenti che apportano al nostro organismo i cibi che li contengono. Per esempio se si mangiano cereali integrali e frutta, ma si assumono molte calorie, ingrasserete comunque. Se si mangiano cibi che contengono farine raffinate e zuccheri, ma poche calorie, dimagrirete. A questo punto quindi subentra un altro fattore, ossia la qualità dei carboidrati per la nostra salute.
Quindi meglio fare una dieta che includa frutta, verdure e cereali integrali e evitare di fare distinzione tra carboidrati con indice glicemico alto e basso. Potreste distinguere tra:
- cibi lavorati e industriali: In genere i cibi industriali hanno tantissimi ingredienti e zuccheri semplici aggiunti. Questi cibi vi danno un apporto di zuccheri che non riuscite a controllare e quindi meglio evitarli. Per esempio da evitare assolutamente minestroni congelati, dado per il brodo, merendine ecc.
- cibi naturali e non lavorati: Con pochi ingredienti naturali e fatti in casa. Ridurrete tantissimo l’assunzione di carboidrati semplici
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Benefici dei carboidrati sul nostro corpo
I carboidrati ci danno energia ed è colpa delle diete dimagranti alla moda se molti pensano che sia meglio eliminarli del tutto. Principalmente la colpa è della dieta Atkins, South Beach e altre diete che eliminano quasi del tutto i carboidrati perché fanno ingrassare. Le cosiddette diete lowcarbs possono avere effetti devastanti sulla vostra salute. Tutte queste diete vogliono solo vendervi qualcosa quindi evitatele come la peste! Se siete determinati a dimagrire, andate da un bravo nutrizionista.
Sicuramente è vero che patatine fritte e bibite gasate fanno ingrassare e sarebbe meglio evitare questi cibi per dimagrire, ma i carboidrati comprendono i cereali integrali, la frutta e la verdura che invece fanno benissimo alla salute e ci danno la benzina per fare attività fisica e svolgere alcune funzioni giornaliere. Pertanto non vanno assolutamente eliminati! Ecco tutti i benefici dei carboidrati:
- Danno energia
- Influiscono sulla formazione delle strutture nervose. Il sistema nervoso centrale ha bisogno 180 grammi di glucosio dei carboidrati per svolgere bene le sue funzioni. Stessa cosa per i globuli rossi e quindi se non assumiamo la giusta dose giornaliera di carboidrati si possono avere gravi patologie
- Evitano la formazione di corpi chetonici che acidificano il sangue
- Regolano le funzioni della tiroide e non assumendone abbastanza si va incontro a rallentamenti tiroidei
- senza carboidrati il metabolismo rallenta
- senza carboidrati il cortisolo va su e il testosterone giù formula perfetta per ingrassare e perdere massa magra
- nelle donne una dieta low carb può provocare disfunzioni ormonali
Quanti carboidrati assumere
Il 50-55% dell’energia giornaliera dovrebbe essere rappresentata dai carboidrati preferendo tutti i carboidrati dei cibi che possono dare anche fibre. Ovviamente qui stiamo generalizzando, l’ideale sarebbe rivolgervi ad un professionista per sapere esattamente voi quanti e quali carboidrati dovreste assumere in base anche all’attività fisica che praticate, quando assumere carboidrati se siete donne incinte, ecc.
Carboidrati e gravidanza
Molto interessante è questo studio sull’alimentazione delle donne incinte nel primo e nell’ultimo stadio della gravidanza in relazione ai carboidrati. In questo studio si dice che le donne incinte ingrassano del 20-38% in meno se mangiano carboidrati buoni, quindi legumi, verdure, frutta e cereali integrali come farro, riso, grano saraceno, avena, miglio e quinoa.
Pane di farina d’avena: La farina d’avena è gustosa e porta tantissimi benefici
Consigli per non ingrassare con i carboidrati
Ormai dovrebbe esservi chiaro che seguire una dieta senza carboidrati è sbagliato perché non potete impedire al vostro organismo di immagazzinare glicogeno. Avete bisogno di glicogeno per prestazioni ed energia ottimali, specialmente se praticate attività sportive di resistenza o se conducete uno stile di vita molto attivo.
Se si assumono regolarmente carboidrati, le riserve di glicogeno rimangono piene e diventano una parte normale del peso corporeo totale. È possibile evitare l’effetto di accumulo di grasso scegliendo carboidrati o amidi complessi.
Questi carboidrati sono costituiti da grandi molecole di zucchero che si assorbono più lentamente. Inoltre contengono fibre, che prevengono i picchi di zucchero nel sangue e contribuiscono alla perdita di peso facendovi sentire sazi. I carboidrati complessi come farina d’avena, riso integrale, grano integrale, fagioli, piselli, quinoa e patate hanno l’ulteriore vantaggio di fornire vitamine, minerali e antiossidanti. Soprattutto, assicuratevi che tutti i carboidrati che mangiate non vi facciano superare il fabbisogno calorico giornaliero. Se seguite questi consigli non ingrasserete mangiando carboidrati!
Mangiate questi cibi che contengono carboidrati?
Ci sono tantissimi cibi che probabilmente non conoscete e che contengono carboidrati buoni. Per variare quindi vi consigliamo di provare il bulgur, il pane a lievitazione naturale, il radicchio, popcorn ( fatti in casa con poco sale e senza burro).
Quando mangiare carboidrati
Un po’ tutti consigliano di mangiare i carboidrati nella prima parte della giornata in modo da dare subito energia all’organismo per affrontare la giornata. C’è anche una dieta chiamata cronodieta e inventata da due medici italiani nel 1992 che suddivide i macronutrienti in base ai processi biologici del nostro organismo nelle varie fasce della giornata. Però per decidere quando assumere i carboidrati, bisogna vedere il vostro stile di vita. Se per esempio andate in palestra la sera prima di cena, dopo l’allenamento avrete bisogno di mangiare carboidrati.
