Calcolo Calorie: Vale la pena farlo?
Il calcolo delle calorie per dimagrire si può fare tramite diverse applicazioni, anche se ultimamente considerato un po’ obsoleto come metodo per dimagrire perché il nostro corpo funziona in una maniera molto complessa, e spesso potrebbe non bastare fare un semplice calcolo delle calorie di quello che si mangia per dimagrire. Ci sono fattori come ormoni che influenzano il dimagrimento, ma in ogni caso un deficit calorico può aiutare a perdere peso. Vediamo quali sono i pro e i contro del conteggio calorico come metodo per dimagrire.
Evitate i calcoli di calorie fai da te
Prima di spiegare come calcolare le calorie di cui si ha bisogno, come calcolare le calorie dei cibi che si assumono, e le calorie consumate durante l’attività fisica, è doveroso premettere che se volete realmente dimagrire, dovreste rivolgervi ad un nutrizionista e non fare tagli calorici a casaccio. Quindi niente diete fai da te come la dieta Lemme, la dieta chetogenica, la dieta del minestrone e chi ne ha più ne metta. Però penso faccia parte dell’educazione alimentare personale un’idea delle calorie dei cibi che ingeriamo, per regolarci ed evitare di ingerire cibi troppo calorici senza sapere che lo sono. Informarsi da questo punto di vista è positivo.
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Come raggiungere l’obiettivo tagliando le calorie
Prima di capire quante calorie tagliare per raggiungere l’obiettivo bisogna capire qual è il fabbisogno calorico personale. Varia a seconda del metabolismo basale e il livello di attività fisica. Anche quando non ci muoviamo e siamo spaparanzati sul divano, il nostro corpo ha bisogno di energia, ed è proprio questo il metabolismo basale. A questo si aggiunge poi il movimento fisico e le calorie che ci servono per affrontarlo. Se io vado a camminare per 30 minuti al giorno, ho un fabbisogno calorico diverso da chi pratica crossfit ogni giorno. Stessa cosa se faccio un lavoro molto dinamico, per esempio il muratore, rispetto ad un lavoro da ufficio in cui sto seduto per 9 ore.
Il nutrizionista vi aiuta a capire così quante calorie il vostro corpo necessita per affrontare la vita e quante tagliarne per raggiungere l’obiettivo. Generalizzando, non si dovrebbero tagliare più di 300-400 calorie rispetto al fabbisogno personale per evitare diete drastiche e il famoso effetto yoyo. Meglio raggiungere gli obiettivi lentamente.
Più o meno però si potrebbero stimare questi fabbisogni, giusto per avere un’idea:
Fabbisogno calorico uomini:
- 2100-2500 kcal/giorno se ci si muove meno di 30 minuti al giorno
- 2500-2700 kcal/giorno se ci si muove tra i 30-60 minuti al giorno
- 3000-3500 kcal/giorno se ci si muove più di un’ora al giorno
Fabbisogno calorico donne:
- 1800-2000 kcal/giorno se ci si muove meno di 30 minuti al giorno
- 2000-2200 kcal/giorno se ci si muove tra i 30-60 minuti al giorno
- 2400-2800 kcal/giorno se ci si muove più di un’ora al giorno
Dimagrire lentamente con il deficit calorico
Se non si ha grande bisogno di perdere peso, ma ci piacerebbe avere qualche chiletto il meno, si potrebbe cercare di assumere meno calorie creando un deficit calorico basso, per esempio sulle 300 calorie, che aiuterebbero a perdere circa 1 kg in un mese. In questo modo non si farebbe nessuna dieta restrittiva, ma si perderebbe un po’ di peso senza neanche accorgersene. Può essere utile per esempio dopo Natale per ritornare un po’ in carreggiata.
Per esempio eliminate quel croissant che abitualmente mangiate a colazione che corrisponde a circa 400 calorie ogni 100 grammi e sostituitelo con 100 grammi di avena istantanea, 100 calorie, e vedrete che comincerete a dimagrire.
Come perdere un 1kg al mese
Spiegandola in soldoni, 1 kg di grasso corrisponde a 7000 kcal, 7000: 300= 23 giorni. In 23 giorni si perde 1 kg. Ovviamente per perdere davvero 1kg in questo caso bisogna essere costanti e contare ogni giorno le calorie. Per questo motivo, calcolare le calorie in genere non è un metodo vincente per dimagrire perché ci si stanca piuttosto presto di essere così fiscali e di usare applicazioni per contare le calorie di tutto quello che mangiamo. In alternativa possiamo concentrarci sui cibi poco calorici che ci piacciono, in questo modo riuscirete a dimagrire con successo se facendo il calcolo delle calorie non siete riusciti a dimagrire.
Come contare le calorie degli alimenti
Ci sono moltissime applicazioni che ci dicono quante calorie ha una banana oppure i prodotti che compriamo. Basta fare una foto al codice a barre del prodotto e ci viene detto quante calorie contiene per 100 gr. Così funzionano applicazioni come MyFitnesspal e ci dicono quante calorie abbiamo mangiato in un giorno. In generale per dimagrire mangiando, consigliamo di prediligere i cibi che hanno massimo 150 calorie per 100 gr, e diminuire quelli che hanno 250-300 calorie per 100 gr. Per esempio 100 gr di pane bianco apporta 270 kcal mentre 100 gr di spigola ad esempio vi portano 82kcal! Questo per farvi capire la differenza.
Biscotti come le Gocciole poi hanno ben 477 Kcal, motivo per cui sarebbe preferibile non mangiarle a colazione e magari mangiare un buon pancake proteico. Meglio una fetta di pane! Per questo quando si è a dieta si consiglia di mangiare più verdura e pesce perché difficilmente superano le 150 calorie per 100 gr. Attenzione però perché ci sono cibi un po’ più calorici come per esempio i fagioli che però poi apportano tantissime proprietà nutritive al nostro corpo e non andrebbero eliminati. Certo però se mangiate Gocciole a colazione, 200 gr di pane a pranzo e cena, un piattone di pasta, per forza ingrasserete!
Come faccio a sapere quante calorie devo assumere giornalmente
Ripetiamo che l’ideale sarebbe andare dal nutrizionista che vi fa fare diverse analisi prima di farvi iniziare una dieta perché siamo tutti diversi, con esigenze diverse che sarebbe impossibile seguire la stessa dieta e averne sempre dei benefici. Se la dieta del minestrone o del metabolismo ha fatto dimagrire la vostra amica, non significa che farà dimagrire anche voi o non vi creerà danni irreparabili. Quindi davvero non sottovalutate questa questione. Detto ciò, per sapere quante calorie assumere giornalmente c’è un calcolo che si può fare.
Prima bisogna calcolare il metabolismo basale poi basta moltiplicare il metabolismo basale x il livello di attività fisica ( leggera, moderata, pesante). C’è una tabella dei coefficienti del livello di attività fisica che si può consultare. 
Nel mio caso per esempio ho 35 anni, sono alta 173 cm, peso 55 kg e pratico crossfit per 3 ore alla settimana.
Il mio coefficiente di livello di attività fisica è 1.56 considerando poi che faccio un lavoro sedentario. Mi manca conoscere il mio metabolismo basale.
Per ottenere il metabolismo basale di una donna di 35 anni con un peso di 55 kg, ci sono delle tabelle divise per età (30-59 anni) e in base all’età di fa un calcolo: (55 kg x 8.7)+829=1.307 kcal per giorno. Quindi 1307 x 1.56= 2038,93 calorie.
Se volessi perdere qualche kg potrei tagliare circa 300 kg al giorno. Per esempio elimino i 100 gr di pane che mangio sempre la sera.
Come calcolare le calorie consumate facendo sport
Ormai ci sono tantissimi dispositivi per calcolare le calorie durante l’attività sportiva. Io consiglio di andare su marchi molto affidabili come Garmin e Suunto. Entrambi hanno orologi con cardiofrequenzimetro al polso e vi calcolano così le calorie in una maniera davvero precisa. Estremamente utile poi le donne che vogliono praticare sport in gravidanza e non possono superare i 140 bpm.
