Lunges: l’esercizio che tonifica gambe e glutei

I lunges o affondi sono tra gli esercizi a corpo libero più efficaci per tonificare la parte inferiore del corpo. Gambe e glutei diventano più tonici se questo esercizio viene fatto regolarmente e in maniera corretta, anche a casa o all’aperto, non bisogna necessariamente farlo in palestra. Con i lunges a corpo libero le gambe diventano snelle e toniche perché si fa contemporaneamente un allenamento di resistenza e cardio.

Musica per allenarsi

Come si fanno i lunges?

  1. Si parte in piedi gambe aperte all’altezza delle spalle
  2. Fare un passo avanti e flettere il ginocchio a 90 gradi e fare in modo che il ginocchio non superi la punta del piede
  3. Ripetere con l’altra gamba

Quante ripetizioni fare?

Almeno 3 serie da 10 ripetizioni per gamba. Se vuoi spingerti oltre anche 5 serie con 10-30 ripetizioni per gamba.

Quali muscoli sono coinvolti

Dipende anche dalla variante di lunges che andrete a fare ma in genere questi sono i muscoli o parti del corpo sollecitate:

  • Glutei
  • Tendine posteriore del ginocchio
  • Quadricipiti
  • Polpacci

Se si aggiunge un peso sulla schiena come un bilanciere, lavorano anche spalle, addome e l’esercizio aiuta anche a migliorare la postura.

Come scolpire glutei e gambe con i lunges

Per scolpire i muscoli coinvolti, assicurati di:

  • Contrarre l’addome
  • Petto in fuori
  • Le ginocchia non devono superare la punta dei piedi
  • La pressione va fatta sul tallone e non sulla punta dei piedi in fase di risalita
  • Eseguire i lunges con i manubri/bilanciere/disco ( minimo 3 kg per braccio se sono manubri, una decina di kg ) per scolpire maggiormente i muscoli coinvolti

Lunges per i principianti

Se avete difficoltà a fare i lunges, soprattutto nella risalita che è la parte in cui la gamba e il gluteo davanti lavorano di più, all’inizio potreste scendere meno.

Lunges per chi è già molto allenato

Chi è già allenato può provare le tante varianti di questo esercizio:

  • Walking lunges
  • Lungue Booty lift
  • Pendulum Lunge
  • Jump Lunge
  • Step up & Lunge
  • Side Lunge
  • Pulsing Lunge
  • Lunge front kick
  • Curtsy Lunge
  • Lunge High Knee & Jump
  • Alternating split lunges
  • Weighted lunges
  • Skater lunges
  • Barbell lunges

 Se volete seguire un allenamento da 30 minuti incentrato sui lunges, vi consigliamo Lower Fit Extreme del programma 21 Days Fit Extreme di Autumn Calabrese. Un altro programma di allenamento a casa in cui ricorrono spesso i lunges è Freeletics.

La nostra guida all’esercizio ti è piaciuta? Adesso esegui i lunges correttamente? Allora dai un’occhiata alla guida ad altri esercizi efficaci come i jumping jacks, wall sit, burpees, pistol squat e step up.

 

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