Omega 3. Perché introdurli nella tua dieta
Come assicurarsi di assumere regolarmente la dose consigliata di Omega 3? Ci sono cibi e integratori ricchi di questi acidi grassi polinsaturi che il nostro corpo non riesce a sintetizzare autonomamente e quindi essenziali. L’importante è assicurarsi di assumerli per i tanti benefici della vitamina F con la dieta o con gli integratori.
Il merluzzo è un’ottima fonte naturale di Omega 3!
Cosa sono gli Omega 3
Si tratta di acidi grassi, principalmente:
- EPA ( acidi eicosapentaenoici)
- DHA (acidi docosaesaenoici)
Perché bisogna mangiare cibi ricchi di Omega 3
- Perché gli omega 3 aiutano a controllare il livello di grassi nel sangue. Quindi se hai fatto le analisi del sangue e hai problemi di colesterolo alto o trigliceridi, cerca di aumentare l’apporto di Omega 3 nella tua dieta;
- Per il loro effetto antitrombotico che quindi scongiura la formazione di coaguli nel sangue;
- Se si hanno problemi di pressione perché gli Omega 3 donano elasticità alle arterie;
- Per migliorare la memoria e l’apprendimento;
- Per rallentare l’invecchiamento della pelle
- Perché gli Omega 3 agiscono come antinfiammatori naturali per curare artrite reumatoide, mitigare i sintomi della sindrome premestruale, morbo di crohn)
- Grazie agli Omega 3 migliora la vista
- Se si vuole concepire un bambino, gli omega 3 vengono in aiuto perché negli uomini aumenta la produzione di sperma e nelle donne favorisce l’ovulazione.
- Gli Omega 3 aiutano a curare la depressione, mettono di buon umore.
Cibi che contengono Omega 3
Prima di passare agli integratori di Omega 3 si dovrebbe cercare di avere una dieta ricca di questi cibi dai tanti benefici, ecco perché abbiamo qui una lista di cibi che ne contengono in grandi quantità e in genere sono molto sani e con molteplici altre proprietà:
- Il pesce: Alcuni tipi di pesce più di altri come quelli dei mari freddi. Se volete fare scorpacciata di Omega 3 mangiate pure il salmone, il pesce spada, il merluzzo, lo sgombro, la trota, il tonno, le sardine e il pesce azzurro. Anche i crostacei e l’olio di fegato di merluzzo contengono un’elevata quantità di Omega 3.
- Noci e mandorle
- La maggior parte degli olii vegetali quindi olio di oliva, di semi di lino, di canapa e di colza
- Semi di chia e semi di lino, particolarmente indicati per i vegetariani essendo l’unica vera fonte vegetale di Omega 3.
Quantità di Omega 3
Bisognerebbe assumere circa 250 g di EPA e DHA al giorno e per 350-400 in caso di gravidanza, allattamento, bambini di età inferiore a due anni. Inoltre, è importante bilanciare il rapporto di Omega 3 e Omega 6, soprattutto nel mondo occidentale tale rapporto è 10:1 quando dovrebbe essere 4:1 o 8:1. Ciò significa che bisognerebbe mangiare più pesce oppure assumere integratori di Omega 3.
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Se proprio non riuscite ad assumere la quantità consigliata di Omega 3 tramite la vostra dieta, parlatene con il vostro medico per capire se è il caso assumere integratori di Omega 3. Ma se vi sforzate di introdurre cibi ricchi di Omega 3 è molto meglio perché gli integratori migliori di OMEGA 3 hanno un prezzo abbastanza alto, meglio spendere questi soldi in pesce in pescheria!
Menu Omega 3
Per essere sicuri di assumere Omega 3 nella dieta, vi mettiamo alcuni esempi di menu giornalieri da seguire con pasti che contengono gli Omega 3 necessari per raggiungere la quantità giornaliera consigliata.
Menu da circa 2000 mg di Omega 3
- COLAZIONE spremuta d’arancia , zucchero, muesli, mandorle
- SPUNTINO yogurt di latte magro e crackers integrali
- PRANZO spaghetti al ragù di manzo, carote, parmigiano grattuggiato, olio di oliva
- SPUNTINO kiwi
- CENA riso, pesce spada grigliato, olio di oliva, mela
- COLAZIONE spremuta d’arancia , pane, crema cacao e nocciole
- SPUNTINO yogurt di latte magro e kiwi
- PRANZO riso e fagioli olio e pomodoro
- SPUNTINO kiwi e noci
- CENA pane. coniglio cetrioli, olio di oliva e mela
- COLAZIONE latte di vacca + musli
- SPUNTINO crackers integrali e mela
- PRANZO pasta, olive verdi, pomodori da insalata, olio di oliva e petto di pollo
- SPUNTINO kiwi
- CENA zucchine, pane, filetti di sgombro senza olio aggiunto, carote
Menu da circa 6000 mg di Omega 3
- COLAZIONE te, zucchero, biscotti plasmon, nocciole
- SPUNTINO crackers integrali
- PRANZO spaghetti integrali con gamberi e passata di pomodoro, olio di semi di lino crudo
- SPUNTINO mela e yogurt magro alla frutta
- CENA patate, petto di pollo, olio di oliva, vino bianco, mela
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