Quarta settimana: I video della BBG
Complimenti per aver superato le 3 settimane di Bikini Body Guide!
Vi sarete ormai rese conto di quanto l’allenamento a casa sia utile per chi è molto impegnato con il lavoro e non ce la fa ad andare in palestra. Avendo superato le 3 settimane di Bikini Body Guide, vi sarete rese conto che può sostituire la palestra. Certo se intendete la palestra come mero sollevamento pesi, la Bikini Body Guide non sostituisce la palestra, ma se volete un fisico esile e tonico, la Bikini Body Guide fa al vostro caso e, arrivate alla quarta settimana, dovete cominciare a vedere i risultati dell’allenamento della Bikini Body Guide. Se però lavorate e non riuscite ad essere costanti, andare 3 volte al mese in palestra, non vi farà ottenere nessun risultato, a questo punto meglio la BBG!
Anche in questo articolo vi faremo vedere i video della Bikini Body guide. Ci saranno le 3 sessioni di HIIT (High Intensity Interval Training) come descritto nel PDF in Italiano di Kayla Itsines. Dopo la quarta settimana comincerete a sentirvi più in forma e meno gonfie, ma non vi aspettate di vedervi già più toniche e forti.
Lunedì: Gambe e cardio
Il primo circuito di HIIT prevede 10 Burpees, 20 Jump Lunges, 24 knee ups, 15 Sumo squats. Il secondo circuito prevede 2 minuti di salto con la corda, 24 walking lunges, 30 raised reverse lunges e 15 jump squats.
Martedì: LISS (Low Intensity Interval Training)
Potete fare 30 minuti di camminata svelta, corsa non veloce o cyclette, basta cercare di tenere stabile il battito e del circa 65-75% della vostra frequenza cardiaca massima. Questo potete misurarlo con un cardiofrequenzimetro come il Fitbit Versa 2. Per esempio se la vostra frequenza cardiaca massima è 220 e avete 33 anni, si fa 220-33= 187. Il Liss serve a perdere peso perché per eliminiare il grasso serve ossigeno e facendo un’attività a bassa intensità, riuscirete ad utilizzare l’ossigeno giusto per eliminare il grasso.
Mercoledì: Braccia e addominali
Il primo circuito di HIIT prevede 15 weighted squat clean and press, 15 tricep dips, 24 commandos, 20 straight leg jacknife. Il secondo circuito prevede 20 sit ups, 15 mountain climber push ups, 15 leg raises, 15 lay down push ups. Nel sefuente video della Bikini Body guide potrete vedere esattamente come fare questi due circuiti.
Giovedì: LISS
Alternative di LISS? Il low intensity internal training può essere fatto con la camminata svelta, ma non è l’unico tipo di LISS. Ecco cosa possiamo considerare come alternativa di LISS per la Bikini Body Guide e per perdere peso in generale: yoga, zumba, nuoto, step, ellittica, camminata in salita, corsa lenta, salire e scendere le scale. Se non volete uscire di casa e volete delle idee per fare LISS, ecco un video di LISS workout che potete fare in casa senza cyclette o step.
Venerdì: Full Body Workout
Il primo circuito prevede 10 burpees, 30 jump lunges, 15 lay down push ups, 15 sumo squats. Il secondo circuito di HIIT prevede 15 reps, 15 reps, 2 minuti di salto con la corda e 24 commandos.
Sabato: LISS + stretching
Per lo stretching, vi consigliamo sempre di fare riferimento ai nostri tutorial su come fare il ponte e come fare la spaccata. Sono esercizi di stretching che vi aiuteranno dopo gli allenamenti di Kayla Itsines, e perché no magari un giorno ci riuscite davvero a fare la spaccata!
A questo punto siete pronte per la quinta settimana di BBG!
