Dieta in gravidanza
Quando si parla di dieta in gravidanza ci sono alcuni punti fondamentali da approfondire: come far passare le nausee del primo trimestre che spesso possono proprio essere una tortura, attacchi di fame improvvisi, cosa mangiare per far crescere bene il bambino e evitare di ingrassare troppo quando si è incinta.
Gravidanza a tavola: Marco Bianchi ci viene in aiuto
La dieta in gravidanza è fondamentale perché va ad influire sullo stato di salute di mamma e bambino oltre che sul percorso stesso di gravidanza. Durante la mia gravidanza ho cominciato a prendere peso al sesto mese, ma al sesto avevo preso solo 4 kg e la pancia era puttosto piccola, nonostante la mia bambina fosse più grande del normale.
La grandezza della pancia in gravidanza dipende da molti fattori così come il peso però ho cercato di seguire i consigli del nutrizionista Marco Bianchi che ha scritto proprio un libro sulla dieta in gravidanza. Seguendo quello che è scritto nel libro non sono aumentata tanto di peso e mi sono avvicinata ad un’alimentazione corretta in generale.
Il libro sulla dieta in gravidanza scritto da Marco Bianchi mi è tornato particolarmente utile per capire non solo come evitare di ingrassare troppo in gravidanza, ma anche come nutrirmi per fare del bene alla mia bimba sin nel pancione. Il libro include spiegazioni chare e semplici e anche alcune ricette molto originali per avere alcune idee su cosa cucinare durante questo periodo. Marco Bianchi ha scritto anche un secondo libro sulla dieta in gravidanza che include il periodo dell’allattamento e dello svezzamento.
Quanto peso bisognerebbe prendere in gravidanza
È importante ricordare che l’aumento di peso in gravidanza è un processo fisiologico e necessario per far andare bene la gravidanza. Nel primo trimestre si dovrebbe prendere un kg, poi si comincia ad aumentare di 300-500 grammi a settimana. Si parla di un aumento indicativo di 8-10 kg non di più altrimenti bisognerebbe ridurre l’apporto calorico. Ma non sono poche le donne che prendono 12-18kg.
È davvero importante però cercare di non aumentare troppo il peso in gravidanza altrimenti si rischia di partorire bambini di 4kg e non è un’esperienza grandiosa. Ovviamente tutto poi dipende anche dalla vostra situazione di partenza, questo aumento di peso indicativo è per chi è normopeso. Cambia invece se si parte sottopeso o sovrappeso.
Soprattutto nei primi tre mesi bisogna cercare di mangiare in maniera sana cercando di mangiare cibi proteici e ricchi di vitamine. Però tantissime donne soffrono di forti nausee durante i primi tre mesi, soprattutto al terzo mese, e tendono a non voler mangiare. Bisogna però sforzarsi di mangiare cibi come pesce, uova, formaggi e legumi. L’aumento calorico in gravidanza deve essere di circa 250 calorie al giorno, per intenderci quanto 100 grammi di pane, non si deve mangiare molto di più. Non si mangia per due!
Attacchi di fame in gravidanza
All’improvviso sentite tanta fame e voglia di soddisfarla con carboidrati come biscotti, pane, pasta e così si ingrassa. A me è capitato al terzo mese. Quindi cercate di pianificare cosa mangiare in questi momenti di fame improvvisa, in modo da avere sempre degli snack sani a disposizione ed evitare di andare alla ricerca del pacco di biscotti da ingurgitare.
Di cosa ha bisogno il bambino
- Proteine: per costruire i tessuti, l’apporto di proteine deve aumentare soprattutto nel secondo trimestre. Cercate di mangiare molto pesce.
- Acido folico: Per prevenire l’insorgere di patologie come la spina bifida. In genere si prende un integratore di acido folico o un multivitaminico come Materna di Nestlè o Multicentrum Mamma che comprende acido folico e tante altre sostanze di cui si ha bisogno in gravidanza. Ma dal libro sulla dieta in gravidanza di Marco Bianchi ho scoperto ad esempio che i fagioli rossi ne sono ricchi.
- Calcio e fosforo: Contribuiscono alla formazione corretta dello scheletro e ne sono ricchi cibi come il latte di mandorle.
- Ferro: importante per la formazione del globuli rossi nel sangue. Una mancanza di ferro viene avvertita soprattutto dalla mamma perché il bambino tende ad assorbire il ferro. Trovate il ferro nei legumi, nel tuorlo d’uovo, nel fegato di animali e nella frutta secca, ottimo spuntino per le donne incinte. Per maggiori informazioni leggete cibi ricchi di ferro.
- Vitamina A: carote, aglio, cavoli, melone, pesca, zucca, pomodori, broccoli
- Vitamina D: Salmone, uova, formaggi, funghi, merluzzo, tonno, sgombro
- Vitamina B: noci, piselli, fagiolini, fiocchi di avena
- Grassi: Ovviamente parliamo di grassi buoni, che non devono mai mancare nella propria dieta perché aiutano l’assorbimento di alcune vitamine
- 175µg/die di iodio: Soprattutto se avete fatto le analisi e avete il TSH alto, dovete consumare cibi ricchi di iodio. Quindi mangiate molto pesce come merluzzo.
- Magnesio: minerale fondamentale in gravidanza perché riduce il rischio di parto prematuro e assicura che il bambino cresca bene e non nasca sottopeso. Per maggiori informazioni leggete cibi ricchi di magnesio.
Se non avete troppe nausee o magari dal quarto mese, bevete ogni giorno un bel succo di carote, influenzerà i gusti del vostro bambino e quando comincerete a svezzarlo sarà già abituato a questo sapore
Idee per la colazione in gravidanza
In gravidanza si possono mangiare fette biscottate vitaminizzate o integrali su cui preferibilmente spalmare marmellata fatta in casa, è facilissima da preparare, per esempio una marmellata di mele o arance d’inverno, oppure una marmellata di albicocche d’estate. Va benissimo anche il Muesli ma assicuratevi che non sia pieno di zuccheri. Se avete tempo al mattino, magari nel weekend preparate dei pancake proteici senza proteine in polvere.
Idee per spuntini in gravidanza
Yogurt greco, ma assicuratevi che non sia troppo ricco di zuccheri, frutta secca come pinoli, mandorle e noci. Se soffrite di forti nausee fate spuntini con un pacchetto di crackers salati e kiwi per combattere la stitichezza. Se non avete nausee fatevi dei bei frullati e centrifugati così assumerete anche più liquidi. Il mio spuntino preferito in gravidanza era yogurt al latte di mandorle di Alpro con dentro la frutta fresca come mele e un po’ di muesli con le mandorle.
Alimenti da evitare in gravidanza
Nel primo trimestre farete gli esami per vedere se avete gli anticorpi della toxoplasmosi e epatite A, soprattutto se risulterà che non li avete dovete prestare moltissima attenzione alle norme igieniche a tavola ( mani sempre pulitissime e cibo lavato con bicarbonato). Dovete cercare di non mangiare:
- Formaggi molli con la muffa come gorgonzola e brie
- Carpacci
- Salami
- Pesce crudo ( niente sushi!)
- Insalata non lavata bene ( non ordinatela mai al bar o al ristorante, non saprete mai come l’hanno lavata). Per esempio niente pizza con la rucola!
- Uova crude ( niente carbonara!)
Speriamo che questo articolo sulla dieta in gravidanza vi torni utile e vi dia spunti per un’alimentazione sana durante i 9 mesi. Inoltre non dimenticate che fare sport in gravidanza vi aiuterà a non ingrassare troppo e a combattere i problemi legati alla circolazione come vene varicose e emorroidi infiammate. Vi consiglio davvero di acquistare i due libri sulla dieta in gravidanza e mi sento di ringraziare Marco Bianchi per le informazioni preziose che ha condiviso per noi donne nei suoi libri 🙂
