Sit ups: Benefici dell’esercizio per addominali

MiAlleno.it Maggio 19, 2021 570 0

Forma corretta, variazioni ed errori comuni nei sit ups.

Conosciuti anche come: Curl-up o roll-up
Obiettivi: scolpire i muscoli addominali
Attrezzatura necessaria: nessuna, ma un tappetino da yoga o un tappetino per addominali può aiutare
Livello: intermedio

Ah, i sit-up. Alcuni professionisti del fitness lo considerano un esercizio molto efficace per allenare tutti i muscoli del core e altri no. Questo controverso esercizio per addominali è in genere uno dei primi esercizi che si prova in palestra: quanto può essere difficile fare i sit up?

Nonostante l’apparente semplicità dei sit-up, questo esercizio richiede in realtà molte più abilità tecniche di quanto si possa pensare (o voglia metterci dentro). Fare correttamente i sit ups può aumentare la forza del core e la flessibilità della colonna vertebrale, oltre a migliorare la definizione degli addominali. Fare i sit ups in modo errato, tuttavia, non porterà benefici e può portare anche a problemi.

Se desiderate aggiungere i sit ups nella vostra routine di allenamento, buone notizie: potete inserire i sit ups ovunque. Potete anche eseguirli ogni giorno se li eseguite correttamente e non esagerate con le ripetizioni, anche se la maggior parte dei professionisti del fitness consiglia di limitare gli allenamenti addominali a due o quattro volte a settimana.

In questo articolo imparerete esattamente come eseguire i sit ups correttamente e come incorporarli per ottenere i migliori risultati.

Benefici dei sit ups

I sit ups possono giovare moltissimo alla vostra forma fisica se eseguiti correttamente. Di seguito, alcuni dei maggiori vantaggi dei sit ups:

Core più forte

L’ovvio e principale vantaggio dei sit ups è una maggiore forza del core. I sit ups fanno lavorare tutti i muscoli addominali, ma principalmente il retto dell’addome, che è il muscolo lungo e segmentato che costituisce il ricercato “six-pack“.

I sit ups fanno lavorare anche il traverso dell’addome, così come gli addominali obliqui interni ed esterni, rendendolo un esercizio di base a tutto tondo.

Maggior Stabilità e controllo

Oltre a rafforzare il core, i sit ups possono aiutare a migliorare la stabilità e il controllo del core. La stabilità del core è importante per le attività quotidiane e per prevenire il dolore con l’avanzare dell’età. Ad esempio, quando si ha un core stabile, si è più preparati a riprendersi se si inciampa. Inoltre, avere stabilità e controllo significa che si possono adempiere gli obblighi quotidiani, come riporre la spesa e fare le faccende di casai, con facilità.

Flessibilità spinale

Fare correttamente i sit ups implica il movimento di ciascuna vertebra della colonna vertebrale. Le persone con mobilità limitata possono inizialmente trovare difficoltà nei sit ups infatti, perché potrebbero non essere in grado di flettere ed estendere la colonna vertebrale nel modo richiesto per i sit ups. Con il tempo e la pratica, tuttavia, i sit ups possono migliorare la flessibilità e la mobilità della colonna vertebrale, il che porta a tutti i tipi di benefici secondari, incluso il dolore alla schiena ridotto.

Forza dei flessori dell’anca

I flessori dell’anca includono tutti i muscoli responsabili della flessione dei fianchi e del sollevamento delle gambe dai fianchi. Questi muscoli consentono di eseguire i movimenti più elementari: per esempio camminare. I flessori dell’anca includono l’iliaco, ileopsoas e il retto femorale. I sit ups rafforzano questi muscoli oltre ai muscoli addominali.

Prevenire il mal di schiena

Poiché i sit ups possono aiutare a costruire un core forte, possono aiutare a ridurre o prevenire il mal di schiena.

Gli studi dimostrano che avere un core forte è una componente essenziale per mantenere la schiena e la colonna vertebrale sane. Un core debole non può sostenere la colonna vertebrale e una colonna vertebrale non supportata può portare a una cattiva postura e dolori muscolari nel tempo. Alcuni studi suggeriscono che la stabilizzazione potrebbe essere ancora più importante della forza e i sit ups aiutano moltissimo nella stabilizzazione del core.

Definizione di addominali

Il six pack è spesso visto come il segno distintivo del fitness (anche se questo non è necessariamente vero) Sebbene la capacità di sviluppare un six-pack sia in gran parte influenzata dalla genetica, ci si può lavorare su. Poiché i sit ups fanno lavorare il retto addominale in modo così intenso, eseguire i sit ups spesso (e correttamente) può aumentare le dimensioni dei “muscoli del six pack” e migliorare la definizione muscolare.

Istruzioni passo passo

Prima di cimentarvi direttamente con i sit ups, dovreste investire in un tappetino da yoga di qualità o un tappetino per addominali per aggiungere comfort e proteggere il coccige.

Fare sit ups su superfici dure, come pavimenti in legno, piastrelle o tappetini da palestra può causare lividi sul coccige e fastidio alla zona lombare. Fare sit ups su superfici più morbide, come un tappeto di peluche, può fornire maggiore comfort e prevenire lividi, ma può causare bruciature da spazzola sulla parte bassa della schiena.

Una volta che si è sicuri di avere tutte le comodità necessarie, seguite questi passaggi per eseguire i situps in maniera corretta.

Sdraiatevi a pancia in su sul pavimento. Piegate le ginocchia in modo che i piedi siano appoggiati sul pavimento. Piantate i piedi a terra, infilandoli sotto una panca o qualche altro tutore se necessario. Se avete un partner, potete fargli tenere i piedi abbassati (sottolineiamo però che il modo ideale per eseguire i situps è senza un tutore per i piedi)

Incrociate le braccia sul petto. La mano sinistra dovrebbe poggiare sulla spalla destra e viceversa. Non mettere le mani dietro la testa, perché potreste tirare il collo.
Coinvolgete il core. Per farlo, fate un respiro profondo e pensate di spingere l’ombelico fino alla colonna vertebrale. Il vostro core dovrebbe essere completamente impegnato prima di iniziare la prima ripetizione.
Usate i muscoli addominali per sollevare la schiena da terra. Il coccige e i fianchi dovrebbero rimanere statici e premuti contro il pavimento finché non sarete completamente dritti. Può essere utile pensare di sollevare una vertebra alla volta, piuttosto che sollevare tutta la schiena insieme. Qui è dove il sit-up prende gli altri nomi, curl-up e roll-up: immaginate di raggomitolarvi una vertebra alla volta, finché non siete seduti completamente in alto.
Con immenso controllo, ritornate nella posizione di partenza. Questa volta, immaginate di distendere una vertebra alla volta, iniziando dalla parte bassa della schiena. Non sbattere contro il pavimento.
Una volta che vi trovate di nuovo sdraiati a faccia in su, coinvolgete nuovamente il core per iniziare un’altra ripetizione. Ripetete finché non finite la serie.

Errori comuni

Come si intuisce dalle istruzioni sopra, i situps sono un esercizio piuttosto tecnico. Richiedono una grande consapevolezza del corpo e controllo muscolare, che lascia molto spazio agli errori per principianti e intermedi. La prossima volta che farete i situps ricordatevi di questi errori comuni:

Allungare il collo

È normale che le persone adottino una postura “con la testa in avanti” durante i situps. Questo errore è caratterizzato dall’allungamento del collo in avanti e dall’arrotondamento delle spalle. Allungare il collo durante i situps può causare dolori e, nel peggiore dei casi, può portare a uno stiramento muscolare nel collo o nella parte superiore della schiena.

Toccare il pavimento con le mani

I principianti possono inavvertitamente battere le mani sul pavimento mentre si abbassano durante i situps. Ciò si verifica quando non c’è controllo nella fase di abbassamento, perché il core è troppo debole o troppo affaticato. La colonna vertebrale lombare (inferiore) non entrerà affatto in contatto con il pavimento, quindi la parte superiore della schiena subirà tutto l’impatto. Il tonfo non solo fa male a causa dell’impatto, ma mantenere la colonna lombare troppo curva durante gli addominali può causare dolori nella parte bassa della schiena.

Usare troppo i flessori dell’anca

Quando si eseguono i situps, i principali motori sono gli addominali e i flessori dell’anca. Le persone che hanno i flessori dell’anca stretti all’inizio possono usare involontariamente quei muscoli dell’anca (invece degli addominali) per tirare il busto in posizione verticale. L’obiettivo è reclutare più muscoli addominali e meno i flessori dell’anca per rafforzare il core.

Modifiche e variazioni

Se i sit up tradizionali sono troppo pesanti (o addirittura troppo facili) potete provare una qualsiasi di queste variazioni di addominali in base al livello di forma fisica.

CRUNCH

Molte persone considerano i crunch come una versione più semplice degli esercizi per addominali. Per eseguire i crunch, si assume la stessa posizione dei sit ups, ma si sollevano le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento.

Bicycle Crunches

Questa variazione di crunches scolpisce gli obliqui, i muscoli ai lati del busto. Si inizia come se si dovessero eseguire dei crunches, ma mentre ci si piega, si punta la spalla sinistra verso il ginocchio destro. Nella ripetizione successiva, si punta la spalla destra verso il ginocchio sinistro.

Tuck-Ups

Per fare un tuck up, bisogna sdraiarsi a pancia in su sul pavimento con le gambe distese davanti a voi e le braccia lungo i fianchi. Usate i muscoli flessori dell’anca e addominali per attirare simultaneamente le ginocchia contro il petto e staccare il busto da terra.

V-Ups

Il V-up o V-sit è un esercizio avanzato che si basa sull’inclinazione. Per questo esercizio per addominali, iniziate come se steste facendo un rimboccamento, ma tenete le gambe dritte per tutto il tempo. Dovreste finire in una posizione a “V”, in equilibrio sul coccige.

Decline Sit-Up

Per rendere gli addominali più impegnativi, eseguiteli su una panca inclinata. La forza di gravità rende più difficile arricciare il busto. Usa una panca declinata con un tutore in modo da poter avvolgere le gambe o agganciare i piedi per rimanere stabile.

Sit-up dall’alto

Tenere un peso sopra la testa rende anche i sit up più impegnativi. Assicurarsi di mantenere i gomiti e le spalle completamente estesi durante il movimento. Scegliere un peso che si può tenere facilmente con entrambe le mani, come una piccolo kettlebell.

Sit-up a gamba tesa

Man mano che si rinforza il core, provate i sit ups a gambe tese: eseguire i sit up come si farebbe normalmente, ma invece di piegare le ginocchia, allungare le gambe davanti . Questa variazione di sit-up riduce il lavoro sui flessori dell’anca e si reclutano più fibre muscolari addominali, aumentando in definitiva la forza del core.

Sicurezza e precauzioni

Ogni volta che si prova un nuovo esercizio, ci si dovrebbe concentrare principalmente sul perfezionamento della tecnica. Per migliorare l’esecuzione dei sit ups ed evitare di farsi male, tenete a mente questi consigli

Iniziare lentamente

Se non avete mai fatto sit up prima d’ora, fateli con calma. Enfatizzare il movimento del curling e concentrarsi sul movimento di una vertebra alla volta. Questo vi insegnerà come eseguire correttamente i sit ups senza farvi male alla schiena.

Non esagerare

Provare un nuovo esercizio può sembrare eccitante. Tuttavia, fate attenzione a non fartimale. Se volete fare i situps più volte alla settimana, mantenete le ripetizioni e le serie a un numero moderato per evitare lesioni da uso eccessivo, come strappi muscolari.

Usare una superficie piana

Evita di sdraiarsi su superfici irregolari o inclinate mentre si eseguono i situps. Quando diventerete più sicuri dell’esercizio, potreste voler rendere gli addominali più impegnativi usando una panca inclinata, ma perfezionate i situps standard su una superficie piana prima di tentare variazioni avanzate.

Non alzare il collo

Mantenere il collo in una posizione neutra e in linea con la colonna vertebrale durante i situps per evitare lesioni.

Ora tocca a voi!

Pronti ad aggiungere i sit ups alla vostra scheda di allenamento per addominali? Aggiungete questo esercizio e altre simili in uno di questi allenamenti popolari: