Come ci si prepara per la Spartan Race

MiAlleno.it Maggio 21, 2020 9448 1

La Spartan Race è la più importante mud race del mondo e richiede molta forza e resistenza. Importante arrivare preparati soprattutto se si tratta della prima Spartan Race della vostra vita.

Arrivare preparati alla Spartan Race nel 2020

Qui vedremo come ci si prepara alla Spartan Race nel 2020, quali allenamenti fare per non trovarsi in difficoltà durante la gara. Molti partecipano alla Spartan Race per puro divertimento, mentre altri vogliono posizionarsi bene in graduatoria e hanno bisogno di un allenamento mirato per aumentare la forza e la resistenza, correre nel fango, arrampicarsi, strisciare sotto il filo spinato, etc. Anche se partecipate solo per divertimento o perché i vostri amici vi hanno coinvolti, è bene prepararsi alla Spartan Race con un allenamento mirato. Non basta essere degli sportivi per superarla in maniera dignitosa.

Iscrivetevi alla newsletter del sito ufficiale della Spartan Race

L’impegno mentale e fisico è ciò che conta davvero in una gara spartana, e qualsiasi persona di qualsiasi livello di forma fisica può allenarsi per completarla. Può essere anche utile iscriversi alla newsletter del sito ufficiale di Spartan Race che vi manda il WOD del giorno, almeno vi farete un’idea di quello che vi aspetterà. Ci sono anche informazioni utili su cosa mangiare per prepararsi alle gare e avvicinarsi al regime alimentare più gettonato tra gli Spartan: la dieta paleo.

Se volete allenarvi con un professionista, dovete cercare un allenatore certificato SGX in Italia. In genere sono istruttori di crossfit che hanno anche la certificazione SGX, quindi potete cominciare rivolgendovi ad un box di crossfit nella vostra città.

Programma di allenamento per la Spartan Race

Ogni Spartan Race è diversa e quindi non si conoscono mai gli ostacoli prima, per questo motivo anche la preparazione alla Spartan Race è spesso molto caotica, senza un programma fisso, ma di sicuro durante il vostro allenamento non devono mancare i seguenti 3 punti, altrimenti arriverete davvero impreparati:

1. Corsa
Durante la Spartan Race si corre quindi dovete prepararvi con un programma di corsa ben pianificato, vi potrebbe risultare utile ad esempio l’utilizzo della app sportiva Freeletics Running. Freeletics Running vi permette di avere un coach con un programma di corsa che ha l’obiettivo di migliorare le vostre prestazioni e conoscere la corretta biomeccanica della corsa per sprecare meno energie, fondamentale durante la Spartan Race.

Se avete intenzione di partecipare alla Spartan Race, dovrete correre almeno due volte a settimana in modo da migliorare la resistenza su lunghe distanze e la resistenza alla fatica. Per migliorare la resistenza alla fatica, dovete cominciare a correre per 1 ora, avrete bisogno di un cardiofrequenzimetro perché dovrete correre ad una frequenza ed intensità cardiaca medio.

Ogni 15 minuti bisogna però fermarsi e fare 15 burpees e 20 affondi totali alternando le gambe. Solo con questa corsa alternata ad esercizi a corpo libero vi abituerete ad affrontare una corsa ad ostacoli. L’altro giorno di corsa invece sarà dedicato alle ripetute su 400 metri al 90% del nostro sforzo massimo. Farete una pausa di 90 secondi controllando il battito con il cardiofrequenzimetro. Se il battito è sceso sotto i 120-110 bpm, ripetete lo scatto, se il battito non è sceso fare una corsetta blanda di defaticamento.
2. Allenare la forza
Per migliorare la forza potreste valutare l’iscrizione ad un box di crossfit. Seguendo un corso di crossfit allenerete molto la forza con affondi con kettlebell, squat con bilanciere, trazioni alla sbarra, stacchi, etc. Per affrontare la Spartan Race, dovrete avere un livello di forza accettabile. Se quindi avete visto un video della Spartan Race, ci avete visto delle ragazze e vi è sembrata un’idea fantastica partecipare, noi vi consigliamo di rimandare all’anno prossimo se non sapete fare le trazioni alla sbarra o non sapete fare uno squat con bilanciere carico. Iscrivetevi in un box di crossfit e l’anno dopo partecipate alla Spartan Race, almeno avrete un minimo di preparazione. Perché con la Spartan Race non basta saper correre! Dovrete scavalcare muri, arrampicarvi su una corda, camminare mantenendo l’equilibrio, etc.
3. Conditioning
Il conditioning è un sistema di allenamento completo che unisce esercizi ginnici a quelli aerobici e del bodybuilding con l’obiettivo appunto del condizionamento muscolare. Si usa spesso il peso del proprio corpo come sovraccarico oppure strumenti come cavigliere. Se volete fare conditioning a casa, ottimo è il programma Insanity o T25 di Shaun T oppure anche il programma della app sportiva Freeletics che prevede burpees, pistol squat, etc. I circuiti di conditioning aumentano molto la tonicità, la resistenza e la forza muscolare. Il conditioning fa dimagrire, quindi ottimo se oltre a migliorare la vostra tecnica di corsa e di forza, avete bisogno di perdere peso prima della Spartan Race. Se invece volete seguire un corso in palestra di conditioning, consigliamo una scheda di allenamento funzionale, un po’ come fa la famosa fitness model Zuzka Light.

Scheda settimanale per la Spartan Race

Dunque un allenamento tipico per la Spartan Race si sviluppa in una settimana più o meno così:

Lunedì: corsa su lunghe distanze,
Martedì: allenamento di resistenza,
Mercoledì: recupero attivo. Per esempio seguendo un corso di yoga/pilates perché quando si pratica crossfit o comunque si alzano pesi in palestra, è fondamentale non sottovalutare la mobilità articolare.
Giovedì: corsa con le ripetute
Venerdì: recupero attivo
Sabato: allenamento conditioning
Domenica: riposo

Dopo un anno di allenamento costante di questo tipo sarete prontissimi ad iscrivervi ad una Spartan Race e comunque il modo per migliorare nelle Spartan Race, è prendere parte a più di una Spartan Race. Le Spartan Race si tengono in molte città italiane e ovviamente a Milano e a Roma e si può scegliere in genere tra due tipi di eventi: La Spartan Sprint (5km e 15 ostacoli) e la Spartan Super (13 km e 21 ostacoli). In ogni caso ci sono Spartan Race in tutto il mondo, alcune anche vicinissime come quella nelle Alpi, Vienna, Parigi, ecc, se volete anche farvi una vacanza sportiva.

L’abbigliamento adatto alla Spartan Race

Non è un argomento da sottovalutare perché la Spartan Race vi sottopone a condizioni davvero difficili, quindi dovrete avere l’abbigliamento giusto per correre e muovervi con il fango addosso. Prima di tutto le scarpe: Devono essere scarpe da Trail running come le Salomon Speed cross 5. Evitate qualsiasi indumento di cotone perché con il fango non è il massimo, diventa pesante e poi si può impigliare nel filo spinato. Vestitevi aderenti con magliette a compressione tipo quelle dei supereroi di Under Armour. Stessa cosa per i pantaloni, devono essere aderenti, compression e termici, tipo i famosi pantaloni a compressione

Reebok è lo sponsor ufficiale di Spartan Race quindi offre una collezione interamente dedicata alle gare spartane, nel caso voleste acquistare l’abbigliamento adatto per partecipare ad una Spartan Race.

Acquisti utili per la Spartan Race

I libri di Joe De Sena “Spartan Fit”, e Spartan Way colui che ha concepito la Spartan Race. Ne ha scritti un bel po’ ma sono in inglese;
Scarpe per la Spartan Race: I marchi consigliati ufficialmente sono Spartan, Craft, INOV8, Dan Tough, Salming.

Eventi in Italia 2020: Si terranno?

Il 2020 è un anno complicato per gli eventi sportivi, ma queste Spartan Race italiane non sono ancora state annullate e probabilmente si terranno con le dovute disposizioni di sicurezza: